Η προπόνηση λειτουργεί σαν μορφή έντονου stress στο σώμα και ειδικά στο μυικό σύστημα, προκαλώντας εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων και καταβολισμό-διάσπαση των μυικών πρωτεϊνών.
Η επιλογή κατάλληλων τροφών μετά από την άσκηση συντελεί στην ταχύτερη αποκατάσταση του οργανισμού από το stress της προπόνησης:
- αναπλήρωση του γλυκογόνου
- μείωση της αποδόμησης-καταβολισμού των μυικών πρωτεϊνών
- αύξηση αναβολικής μυικής δραστηριότητας και εδυνάμωσης των μυών
- ταχύτερη ανάρρωση
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι η βασική ενεργειακή αποθήκη και ο κύριος παράγοντας που καθορίζει την ικανότητα των αθλητών για καθημερινή προπόνηση .
Απαιτούνται 1,1-1,5γρ/ kg σωματικού βάρους, περίπου 80-100 γρ.υδατάνθρακες ,να καταναλωθούν εντός 30 λεπτών από το τέλος της προπόνησης.
Η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να φθάσει τα 8-12 γρ/kg σωματικού βάρους , σε προπόνηση πολλαπλών sprint(10*30sec) και σε πολύωρες προπονήσεις.
Το γλυκογόνο είναι πάντα αποθηκευμένο με νερό, 1γρ. δεσμεύει 3-4 γρ. νερό. Στο μυικό ιστό είναι αποθηκευμένο 500γρ (300-700)γλυκογόνο, με το οποίο είναι δεσμευμένο 1,5-2,0 lt νερό.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Η κατανάλωση πρωτεϊνών μειώνει τον βαθμό της διάσπασης των μυικών πρωτεϊνών και παρέχει τα αμινοξέα για την δημιουργία και ανακατασκευή των μυών.
Μετά την προπόνηση συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών 0,3-0,5γρ/kg βάρους ή 20-40γρ περίπου και η πρόσληψη τους άμεσα, μετά το τέλος της άσκησης.
ΛΙΠΟΣ
Η κατανάλωση των λιπαρών επιβραδύνει την πέψη και συντελεί στην σταδιακή διάσπαση της τροφής, απορρόφηση και αξιοποίηση των συστατικών της.
Είναι απαραίτητα για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, την παροχή λιπαρών οξέων, την κάλυψη ενεργειακών αναγκών, ώστε να είναι δυνατή η αναβολική δραστηριότητα.
Η ποσότητα των λιπαρών καθορίζεται από τις θερμιδικές ανάγκες κάθε αθλούμενου και τις προσδοκίες από την προπόνηση: διατήρηση, μείωση , αύξηση της σωματικής και μυικής μάζας.
ΤΡΟΦΕΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: ΠΟΤΕ-ΠΟΙΕΣ- ΠΟΙΑ ΑΝΑΛΟΓΙΑ;
Γενικές οδηγίες
- η κατανάλωση γεύματος 30-45 λεπτά μετά την προπόνηση
- η αναλογία 3:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες θεωρείται ισορροπημένη, όπως πχ. 30-40γρ. πρωτεϊνες και 90-120γρ. υδατάνθρακες,
- στην βασική κατανάλωση 1,5-2,5lt νερού, προστίθεται και η απώλεια λόγω εφίδρωσης κατά την άσκηση, ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες. Η πρόσθετη απώλεια νερού μπορεί να φθάνει τα 2lt, κατά την προπόνηση.
- λήψη πρόσθετων ηλεκτρολυτών, σε έντονη και παρατεταμένη προπόνηση
| Υδατάνθρακες: 1,1-1,5γρ/kg(90-120γρ) | Πρωτεΐνες: 0,3-0,5γρ/kg(30-40γρ) | Λίπη |
| σοκολατούχο γάλα | σοκολατούχο γάλα+.δημητριακά | ελαιόλαδο |
| δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, πολύσπορες μπάρες | δημητριακά+όσπρια(πχ ρύζι+φακές) όσπρια + πολύσπορο ψωμί | ξηροί καρποί |
| πατάτες,παντζάρι, καρότο, αρακάς λαχανικά φυλλώδη κάθε είδους | κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ψάρι | αβοκάντο |
| φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα | cottage ή φέτα ή κίτρινο τυρί +2 αυγά | αυγά & ψάρια |
Στοιχεία:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15315908
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC60190555/
https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section5
