Η διατροφή 80/20 αποτελεί μία ρεαλιστικότερη και πιο ισορροπημένη προσέγγιση της δίαιτας του Σαββατοκύριακου. Σύμφωνα με τις βασικές αρχές της, το 80% των τροφών και των θερμίδων προέρχονται από υγιεινές επιλογές τροφών και το 20% είναι ελεύθερο, από διάφορους γευστικούς πειρασμούς ή ποτά.
Πλεονεκτήματα της διατροφής 80/20
- Μπορεί να εφαρμοστεί τόσο για απώλεια όσο και για διατήρηση του βάρους.
- Δεν απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία τροφών και γευμάτων.
- Εξατομικεύεται στις ανάγκες και προτιμήσεις του καθενός.
- Μειώνει την αίσθηση στέρησης ή απαγόρευσης που συνοδεύει τις δίαιτες απώλειας βάρους.
- Ενισχύει τον αυτοέλεγχο. Οι ελεύθερες επιλογές τροφών και ποτών πρέπει να καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα για να τηρείται η δίαιτα.
- Η εφαρμογή της δεν έχει χρονικό περιορισμό. Είναι διαρκείας και μπορεί να αποτελέσει τρόπο ζωής.
- Μπορεί να τηρηθεί εύκολα σε γεύματα εκτός σπιτιού.
Μειονεκτήματα της δίαιτας 80/20
- Απαιτεί μεγαλύτερη αυτοσυγκράτηση και αυτοπειθαρχία στον έλεγχο της ποσότητας των “απαγορευμένων” τροφών.
- Η αξιολόγηση των θερμιδικών αναγκών μπορεί να είναι λαθεμένη και να μην αποδίδει η δίαιτα. Έρευνες έχουν δείξει ότι > 40% των ατόμων υπερεκτιμούν τις θερμίδες που χρειάζονται, ενώ ταυτόχρονα, υποεκτιμούν τις θερμίδες και τις μερίδες που καταναλώνουν.
- Όταν είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους απαιτείται προσοχή στην κάλυψη των αναγκαίων, θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών, επειδή, μειώνονται πολύ οι προσλαμβανόμενες θερμίδες.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της διατροφής 80/20
Στην συντήρηση-διατήρηση του βάρους
Αν οι θερμίδες συντήρησης του βάρους κυμαίνονται στις 2300-3000 για έναν άνδρα και στις 1600-2000 θερμίδες για μία γυναίκα, τότε, το 20% ελεύθερες επιλογές αντιστοιχεί σε
- 450-600 θερμίδες τους άνδρες
- 300-400 θερμίδες στις γυναίκες
Στην απώλεια βάρους
Όταν είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους, οι παραπάνω τιμές μειώνονται περισσότερο, αφού μειώνεται και η συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Στους άνδρες συνιστάται η κατανάλωση μεταξύ 1.500-2.000 θερμίδων και στις γυναίκες μεταξύ των 1.200-1.400 θερμίδων. Η τήρηση της αναλογίας 80/20 σημαίνει ότι το 20% της ελεύθερης επιλογής τροφίμων-ποτών αντιστοιχεί σε
- 300-400 θερμίδες στους άνδρες
- 240-280 θερμίδες στις γυναίκες
Η απώλεια βάρους απαιτεί μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται, με στόχο το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων και το αδυνάτισμα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να λαμβάνονται όλα τα βασικά θρεπτικά στοιχεία για να παραμείνει κάποιος υγιής.
Το 80% της διατροφής στηρίζεται σε υγιεινές επιλογές και οι τροφές που συνιστώνται είναι
- Λαχανικά (εκτός από πατάτες, αρακά, καλαμπόκι): >2-4 φλ τσαγιού καθημερινά
- Φρούτα: 1-3 καθημερινά
- Αναποφλοίωτα δημητριακά, όσπρια και ψωμί ολικής άλεσης: 3 φέτες ψωμί ή 1,5 φλ. δημητριακά μαγειρεμένα. Τα όσπρια αποτελούν και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, πάντα σε συνδυασμό με τα δημητριακά.
- Κοτόπουλο-πουλερικά: 120-180 γραμμάρια
- Άπαχο κόκκινο κρέας: 120-180 γραμμάρια, 1-2 φορές την εβδομάδα
- Αυγά: 2-3 φορές την εβδομάδα ( μόνο το ασπράδι δεν έχει περιορισμό και μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά, εντάσσεται στα τρόφιμα με ελάχιστες θερμίδες και μεγάλη συγκέντρωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας).
- Ψάρια-θαλασσινά: 120-180 γραμμάρια, 2-3 φορές την εβδομάδα
- Ημιάπαχα και άπαχα γαλακτοκομικά: 3 μερίδες καθημερινά
- Λιπαρά: 1-2 κουταλίες της σούπας ελαιόλαδου καθημερινά
Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές, γιατί πάντα καθορίζονται από το φύλο και τις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Μία υγιεινή επιλογή μετατρέπεται σε κακή όταν υπερκαταναλώνεται.
Στο 20% των ελεύθερων επιλογών περιλαμβάνονται
- Fast food
- Προϊόντα ζύμης, μπισκότα, πίτες, κρουασαν
- Τηγανητά
- Αλκοόλ
- Αλλαντικά, λουκάνικα, μπέικον, ειδικά με πολλά λιπαρά
- Πρόσθετη ζάχαρη και γλυκά
- Βούτυρο, κρέμες, μαγιονέζα
- Παχιά κρέατα
- Πίτσες
- Επεξεργασμένα, προμαγειρεμένα τρόφιμα
H αποτελεσματικότητα της δίαιτας 80/20 μπορεί να βελτιωθεί γνωρίζοντας τις ατομικές ενεργειακές ανάγκες, με βάση τον βασικό μεταβολισμό και την δραστηριότητα. Επίσης, η αδρή γνώση των τροφών που περιέχουν πολλές θερμίδες μπορεί να βοηθήσει.
H δίαιτα του Σαββατοκύριακου.
Χαρακτηρίζεται από υγιεινή διατροφή όλη την εβδομάδα και ελεύθερο το Σαββατοκύριακο. Είναι η δεύτερη μορφή της 80/20 διατροφής.
Στην περίπτωση αυτή δεν ισχύει η ίδια αναλογία του 80/20, αλλά, η ανθυγιεινή διατροφή αφορά τις 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Εξαίρεση αποτελεί η μονοήμερη ελεύθερη διατροφή και ατασθαλίες.
Δεν εκπαιδεύεται κάποιος σε υγιεινό τρόπο διατροφής και τα αποτελέσματα δεν είναι διαρκείας.
Η μεγάλη πρόσληψη θερμίδων για 2-3 ημέρες είναι δύσκολο να εξισορροπηθεί την υπόλοιπη εβδομάδα.
Δημιουργείται η βάση ενός φαύλου κύκλου βουλιμίας και στέρησης, αμφότερα με πολύ δυσμενείς επιπτώσεις στην ψυχοσωματική υγεία και μάλιστα σε άτομα που είναι ήδη επιβαρυμένα.
Στοιχεία:
https://www.medicinenet.com/80-20_weekend_diet_weight_loss/article.htm?ecd=mnl_spc_111319
https://www.nbcnews.com/better/health/how-80-20-rule-helped-woman-lose-weight-ncna791761
