Ενδυνάμωση και αύξηση του όγκου των μυών

Η μυική ενδυνάμωση θεωρείται πλέον απαραίτητο να εντάσσεται στο πρόγραμμα μαζί με την αερόβια άσκηση.

Το δυνατό μυικό σύστημα είναι επιθυμητό όχι μόνο για αισθητικούς λόγους, αλλά γιατί συντελεί στην καλύτερη ισορροπία, λειτουργία του σώματος και στην ευεξία.

Αναγκαίες προϋποθέσεις για την αύξηση της μυικής μάζας:

• η άσκηση με αντιστάσεις-βάρη

• η σωστή διατροφή

• η υπομονή και επιμονή στο πρόγραμμα

Βασικά στοιχεία των προγραμμάτων μυικής ενδυνάμωσης είναι:

1. Η άσκηση με βάρη-αντιστάσεις είναι το υποχρεωτικό ερέθισμα στους μυς για να αυξηθούν. Ουσιαστικά προκαλώντας “μικροτραυματισμούς” διεγείρουμε την επούλωση και αύξηση των μυικών ινών.
2. Η αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται στην προπόνηση, για να μην υπάρξει τραυματισμός πρέπει να είναι σταδιακή, εξατομικευμένη και προσεκτική.
3. Η προθέρμανση 10-15 λεπτά
4. Οι διατάσεις προ και μετά τοης προπόνησης με τα βάρη
5. Οι ασκήσεις με αντίσταση – βάρος τόσο ώστε ο αθλούμενος να μπορεί να το σηκώσει και να αντέξει για ένα σετ 10-15 επαναλήψεων.
6. Αν δεν το αντέχει προχωρά με μικρότερο βάρος, ενώ αν εκτελεί εύκολα το σετ, συνεχίζει με σταδιακά όλο και μεγαλύτερο βάρος
7. 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, είναι αποτελεσματικά.
8. Διακοπή μεταξύ των προπονήσεων τουλάχιστον 24-48 ώρες ανάρρωση, για να μην προκύψουν αντίθετα αποτελέσματα και σοβαροί τραυματισμοί.
9. Συχνότητα προπόνησης με βάρη: 2-3 φορές την εβδομάδα

Αναφορικά με την διατροφή συνιστάται:

• Η πρόσληψη πρωτεΐνης 0,8-1,0 γρ. /kg βάρους, στο 20% των θερμίδων που λαμβάνονται.
• Οι υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας να καλύπτουν 60% των θερμιδικών αναγκών.
• Τα λίπη 20%.

Ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο ,το ψάρι,τα σκληρά τυριά περιέχουν περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης / 100 γρ. και το ένα αυγό περίπου 6-8 γρ., ενώ το γάλα, γιαούρτι, κεφίρ περιέχουν περίπου 10γρ/φλιτζάνι.

Φυτικές τροφές με αρκετές πρωτεΐνες είναι τα όλα τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αλλά πάντα σε συνδυασμό με δημητριακά (ώστε να γίνονται πλήρη σε αμινοξέα), επίσης περιέχουν περίπου 25γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ. .

Οι υδατάνθρακες όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, φρούτα, και τα λαχανικά,είναι αναγκαία για ενέργεια, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και ίνες.

Ως πηγή λιπαρών συνιστάται το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα ψάρια: σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος κτλ.

Η κατανάλωση >2-3lt νερού,ανάλογα μη την εφίδρωση, την διάρκεια της άσκησης και τις καιρικές συνθήκες, θα αποτρέψει την αφυδάτωση.

Στοιχεία :http://www.healthline.com

ε