Η ισορροπημένη και προσεκτική διατροφή αποκτά ιδιαίτερη σημασία κατή τη διάρκεια της παρατεταμένης παραμονής στο σπίτι και του περιορισμού των μετακινήσεων. Δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες για επανειλημμένες διατροφικές ατασθαλίες, που οδηγούν σε αύξηση του βάρους, επιβάρυνση υποκείμενων νοσημάτων και αύξηση της ευπάθειας των ατόμων:
- μείωση της φυσικής δραστηριότητας λόγω της καραντίνας
- προμήθεια πολλών ή ακατάλληλων τροφίμων και fast food, παρασκευή πολλών λιπαρών, γλυκών και αλμυρών γευμάτων ή σνακ, των λεγόμενων “τροφών παρηγοριάς”, επίσης, παρασκευή και κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού
- στρες, κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου
- ανία
Επειδή η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι πάντοτε θεμελιώδεις για τη διατήρηση της ψυχοσωματικής υγείας και ευεξίας, τον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη μείωση της νοσηρότητας, από τον Π.Ο.Υ/ Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και το Υπουργείο Υγείας έχουν δοθεί οδηγίες και συστάσεις διατροφής και φυσικής δραστηριότητας για την τρέχουσα χρονική περίοδο, της καραντίνας λόγω της πανδημίας COVID-19.
Στην εγκύκλιο του Υπουργείου Υγείας: “Συστάσεις αναφορικά με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του περιορισμού της κυκλοφορίας και των κοινωνικών επαφών λόγω της πανδημίας του νέου κορωνοϊού“, περιλαμβάνονται, επίσης, σημαντικές πληροφορίες αναφορικά με την ισορροπημένη διατροφή και τις επιλογές γευμάτων τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά και εφήβους. Οι συστάσεις είναι διαθέσιμες στον ιστότοπο του Υπουργείου Υγείας και στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες: http://www.moh.gov.gr/ και http://www.diatrofikoiodigoi.gr
Οι βασικές συστάσεις για τους ενήλικες, που δίνονται από τον παραπάνω οδηγό και από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι:
- Πίνουμε πολύ νερό
- Αποφεύγουμε ποτά με ζάχαρη, ενεργειακά ποτά, πολλούς καφέδες και δυνατό τσάι
- Αποφεύγουμε το αλκοόλ, γιατί αλληλεπιδρά με διάφορα φάρμακα και αυξάνει επίσης την πιθανότητα διαταραχών ισορροπίας, πτώσεων και τραυματισμών
- Μαγειρεύουμε σπιτικά γεύματα με λιγότερα λιπαρά και αλάτι
- Καταναλώνουμε:
αρκετά φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση > 400 γραμμάρια/ημέρα
όσπρια
δημητριακά ολικής άλεσης
γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά
ψάρια και θαλασσινά, κατά προτίμηση μικρά και λιπαρά ψάρια
ελαιόλαδο
- Μειώνουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
- Μειώνουμε το αλάτι <5 γραμμάρια την ημέρα
- Μειώνουμε τη ζάχαρη στο μέγιστο, στο 5-10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
- Συνιστάται ήπια φυσική δραστηριότητα για 30 λεπτά την ημέρα ή έστω 150 λεπτά την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας
- Διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους με διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας και κυρίως με περιορισμό των περιττών θερμίδων από ζάχαρη και λιπαρά. Μείωση της μερίδας των τροφίμων που λαμβάνονται. Η παραμονή στο σπίτι και οι καθιστικές δραστηριότητες οδηγούν σε μείωση των ενεργειακών αναγκών και των απαιτούμενων θερμίδων για την διατήρηση του βάρους.
Οι γενικές διατροφικές οδηγίες για τους ενήλικες, αλλά και συγκεκριμένες προτάσεις και συνδυασμοί τροφίμων γευμάτων, έχουν αναρτηθεί στον ιστότοπο http://www.moh.gov.gr/ του Υπουργείου Υγείας και στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες,http://www.diatrofikoiodigoi.gr/. Ενδεικτικά αναφέρονται:
Πίνουμε αρκετά υγρά: 8-10 ποτήρια /ημέρα, από τα οποία, τα 6-8 ποτήρια να είναι νερό.
Αλκοολούχα ποτά: μέχρι 1 ποτό την ημέρα για γυναίκες και μέχρι 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Ο Π.Ο.Υ. συνιστά την πλήρη αποφυγή αλκοόλ στην συγκεκριμένη περίοδο, λόγω αύξησης της πιθανότητας πτώσης και τραυματισμού και της αλληλεπίδρασης του αλκοόλ με πολλά φάρμακα.
Όσπρια: τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα: η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 150-200 γραμμάρια μαγειρεμένα και στραγγισμένα.
Ψάρια-Θαλασσινά: 2-3 μερίδες την εβδομάδα: η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 150 γραμμάρια μαγειρεμένα.
Αυγά: μέχρι 4 την εβδομάδα.
Λευκό κρέας: 1-2 μερίδες την εβδομάδα, η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένο.
Κόκκινο κρέας: μέχρι 1 μερίδα την εβδομάδα: η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένο.
Λάδι, ελιές, ξηροί καρποί, έλαια και λιπαρά που προσθέτουμε στα τρόφιμα: 4-5 μερίδες την ημέρα: η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά της σούπας λίπη ή λάδι ή μία χούφτα ξηροί καρποί ή 10-12 ελιές.
Γάλα και γαλακτοκομικά: 2 μερίδες την ημέρα, η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί.
Δημητριακά, πατάτες: 5-8 μερίδες την ημέρα, η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή 1 πατάτα 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη.
Φρούτα: 3 μερίδες την ημέρα, η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 120-200 γραμμάρια.
Λαχανικά: 4 μερίδες την ημέρα, η μία μερίδα αντιστοιχεί σε 150-200 γραμμάρια την ημέρα.
Πηγή:
