Πόση πρόσθετη ζάχαρη είναι ασφαλές να καταναλώνουμε;

Η καθημερινή κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων, δηλαδή της πρόσθετης ζάχαρης και όλων των μονο- και δισακχαριτών που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, θα πρέπει να μειωθεί περαιτέρω, στο 5% των ημερήσιων θερμίδων. Η προηγούμενη σύσταση ήταν να μην ξεπερνούν τα ελεύθερα σάκχαρα το 10% των καθημερινών θερμίδων.

Όταν η μέση κατανάλωση θερμίδων υπολογίζεται στις 2000, το ποσοστό 5-10% από ελεύθερα σάκχαρα αντιστοιχεί σε 100-200 θερμίδες ή σε 25-50 γραμμάρια, καθώς αυτά αποδίδουν περίπου 400 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

Η διατήρηση του ορίου 5-10% καθίσταται δύσκολή με την κατανάλωση έτοιμων γλυκών ή αλμυρών γευμάτων, σαλτσών, έτοιμων ροφημάτων, χυμών ή αναψυκτικών, όπου η προσθήκη ελεύθερων σακχάρων γίνεται για ενίσχυση της γεύσης. Ένα κουτάκι αναψυκτικού των 330 ml περιέχει 8-10 κουταλάκια ζάχαρη, ενώ πολλά ενεργειακά ποτά ή φρουτοποτά ξεπερνούν την ποσότητα αυτή, αγγίζοντας τα 18-25 κουταλάκια ζάχαρης-ελεύθερων σακχάρων. Μία φυσική-“υγιεινή” λεμονάδα για να γίνει επαρκώς γλυκιά, μπορεί να ξεπεράσει τα 10 κουταλάκια ζάχαρη ανά ένα ποτήρι.

Οι φυσικοί χυμοί φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης θα πρέπει να καταναλώνονται ως αντίστοιχο ισοδύναμο της ομάδας των φρούτων. Η ποσότητα των 150 ml, περίπου 1/2-2/3 ενός ποτηριού αποτελεί 1 ισοδύναμο του φρούτου, χωρίς να περιέχει τις φυτικές ίνες του ολόκληρου φρούτου και χωρίς να επιφέρει αντίστοιχο κορεσμό.

Το μέλι αποτελεί υγιεινή επιλογή, όμως δεν πρέπει να ξεπερνά η κατανάλωσή του τις αναφερόμενες ποσότητες.

Οι συστάσεις για την ασφαλή ποσότητα των πρόσθετων σακχάρων αναφέρουν:

  • Τα άτομα από 11 ετών και άνω συνιστάται να καταναλώνουν μέχρι 30 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων (περίπου 6-7 κύβους ζάχαρης ή κουταλάκια του γλυκού).
  • Τα παιδιά 7-10 ετών συνιστάται να καταναλώνουν μέχρι 24 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων (περίπου 5-6 κύβους ζάχαρης ή κουταλάκια του γλυκού)
  • Τα παιδιά 4-6 ετών συνιστάται να καταναλώνουν μέχρι 19 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων (περίπου 4-5 κύβους ζάχαρης ή κουταλάκια του γλυκού).
  • Τα παιδιά <4 ετών συνιστάται να αποφεύγουν την κατανάλωση πρόσθετων-ελεύθερων σακχάρων.

Θεωρείται σημαντικό να γίνεται διάκριση της ζάχαρης και των ελεύθερων σακχάρων από αυτά που περιέχονται φυσικά στα τρόφιμα, ώστε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές. Η αυξημένη κατανάλωσή ελεύθερων σακχάρων συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους, διαταραχή του ελέγχου της πείνας, της όρεξης, της πρόσληψης τροφής και του κορεσμού, μεταβολικό σύνδρομο, ασθένειες των δοντιών και των ούλων, κοιλιακή παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα, εκφυλιστικές ασθένειες.

Τα ελεύθερα σάκχαρα αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων ως:

  • ζάχαρη άσπρη-μαύρη-καφέ
  • ζάχαρη καλαμποκιού
  • σακχαρόζη
  • σουκρόζη
  • γλυκόζη
  • ισογλυκόζη
  • invertes sugar-ινβερτοποιημένο σιρόπι ζάχαρης
  • μελάσα
  • φρουκτόζη
  • λεβουλόζη
  • δεξτρόζη
  • μαλτόζη
  • σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη-HFCS
  • σιρόπι αγαύης-σφενδάμου-καλαμποκιού κτλ

Στις ετικέτες τροφίμων αναγράφονται τα παραπάνω σάκχαρα σε ποσότητα ή ποσοστό με τη μορφή: “ολικοί υδατάνθρακες, από τους οποίους (ελεύθερα) σάκχαρα”.

  • Η υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα αντιστοιχεί στην ποσότητα από 22,5 γραμμάρια και άνω ανά 100 γραμμάρια τροφίμου ή 100 ml ροφήματος.
  • Η χαμηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα αντιστοιχεί στην ποσότητα μέχρι 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου ή 100 ml ροφήματος.

Πηγή:

https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_en.pdf?ua=1

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/how-much-sugar-is-good-for-me/

Σχετικά άρθρα