Η ισομετρική άσκηση σανίδα χαρακτηρίζεται ως μία από τις αποδοτικότερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού. Η δημοτικότητά της οφείλεται στο συνδυασμό αποτελεσματικότητας και εξοικονόμησης χρόνου και χρημάτων, που την καθιστούν συμβατή με τον σύγχρονο τρόπο ζωής.
Η βασική μορφή της άσκησης είναι η στήριξη του τεντωμένου σώματος, σαν γέφυρα, στα δάκτυλα των ποδιών και στα αντιβράχια( πήχεις) των άνω άκρων ή στις παλάμες με τους αγκώνες τεντωμένους.
Ο χρόνος παραμονής αυξάνεται σταδιακά στα 10-20-30 δευτερόλεπτα μέχρι τα 1-2 λεπτά, ανάλογα με την φυσική κατάσταση και την αντοχή των μυών του κορμού. Η ενδυνάμωση των μυών θεωρείται ικανοποιητική, όταν κάποιος αντέχει στην θέση σανίδα για 1-2 λεπτά.
Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται με την σανίδα
Άμεση εκγύμναση:
- Αυτόχθονες ή εν τω βάθει ραχιαίοι μύες: συμμετέχουν στην κάμψη, έκταση και στροφή της σπονδυλικής στήλης.
- Εγκάρσιος κοιλιακός: σταθεροποιεί την σπονδυλική στήλη, όταν συσπάται μειώνει την περιφέρεια της μέσης, αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση, “τραβά” τον ομφαλό προς την σπονδυλική στήλη.
- Ορθός κοιλιακός, είναι ο πιο γνωστός από τους κοιλιακούς, οι six pack, που συμμετέχουν στην κάμψη του κορμού προς την λεκάνη και το αντίστροφο.
Δευτερεύοντες μύες-ανταγωνιστές ή σταθεροποιητές
- Τραπεζοειδής
- Ρομβοειδής
- Οι μύες της ωμοπλάτης: υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος, ελάσσων στρογγυλός ( στροφικό πέταλο του ώμου)
- Δελτοειδής
- Θωρακικοί μύες
- Γλουτιαίοι, ειδικά ο μείζων
- Γαστροκνήμιος
Στην πλάγια παραλλαγή της άσκησης συμμετέχουν επιπλέον
- Μέσος και μικρός γλουτιαίος
- Οπίσθιοι μηριαίοι
- Προσαγωγοί του μηρού
Ο μεγάλος αριθμός των μεγάλων μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην άσκηση είναι ενδεικτικός του τρόπου δράσης, αλλά και της μη εμφανούς δυσκολίας στη εκτέλεσή της, η οποία είναι σύντομη και επιφέρει γρήγορα κόπωση.
Περιορισμοί
Η σανίδα, στην κλασική της μορφή, μπορεί να επιβαρύνει την οσφυική περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Η τροποποίηση της άσκησης με στήριξη στα γόνατα και τα χέρια σε ψηλότερο επίπεδο, καθιστά ευκολότερη την εκτέλεση της, ειδικά σε άτομα αγύμναστα, με έντονα καθιστικό τρόπο ζωής, με προβλήματα στη μέση ή μεγαλύτερης ηλικίας.
Η άσκηση εντάσσεται στα προγράμματα ενδυνάμωσης του κορμού γιατί απαιτεί ελάχιστο χρόνο, λιγότερο από 5 λεπτά, γυμνάζει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, δεν απαιτεί κανένα εξοπλισμό, είναι ανέξοδη, γίνεται παντού, με εξατομικεύσεις και παραλλαγές γίνεται σχεδόν απ’ όλους και είναι αποτελεσματική.
Στοιχεία:
htmlhttps://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
https://www.health.com/health/gallery/0,,20813896,00.
https://bootcampmilitaryfitnessinstitute.com/exercises/the-plank/