Το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι το αθροιστικό αποτέλεσμα της κακής άθλησης με την ακατάλληλη διατροφή, το οποίο χαρακτηρίζεται από οργανικά, ψυχολογικά συμπτώματα και επιπτώσεις στην απόδοση του αθλούμενου.
Προκαλείται από ένα συνδυασμό
- κακής προπονητικής τεχνικής
- απότομης υπερφόρτωσης του φορτίου της προπόνησης
- διατροφικών ελλείψεων, ειδικά υδατανθράκων, νερού, ηλεκτρολυτών, σιδήρου.
Συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης
Οργανικά συμπτώματα
- Διαταραχές ύπνου
- Απώλεια όρεξης και βάρους
- Μυϊκοί πόνοι
- Αυξημένη συχνότητα τραυματισμών
- Έντονη κόπωση που δεν υποχωρεί με την συνήθη ανάπαυση
Ψυχολογικά συμπτώματα
- Νευρικότητα
- Ευερεθιστότητα
- Απώλεια ανταγωνιστικότητας
- Απώλεια ευχαρίστησης
- Ανησυχία
- Κατάθλιψη
- Συναισθηματική αστάθεια
Προπονητικά συμπτώματα
- Πρόωρη κόπωση
- Αργή επαναφορά της καρδιακής συχνότητας
- Αυξημένη καρδιακή συχνότητα(παλμοί) στην ηρεμία
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση στην ηρεμία
- Αυξημένη εφίδρωση
- Μειωμένη δύναμη, αντοχή ή ταχύτητα κατά την άσκηση
Γενικές οδηγίες πρόληψης
Για την ομάδα των ήπια αθλούμενων, οι οποίοι ασκούνται μέχρι 45-60 λεπτά την ημέρα και 2 ως 3 φορές την εβδομάδα, δεν απαιτείται κάποια ιδιαίτερη αύξηση των θρεπτικών συστατικών. Η ενέργεια και οι θερμίδες που καταναλώνονται κυμαίνονται στις 200-400 ανά προπόνηση. Επίσης, οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες κυμαίνονται στα συνήθη πλαίσια, περίπου στις 1.800 για τις γυναίκες και στις 2.400 για τους άνδρες, ενώ η ανάγκη για πρωτεΐνη καλύπτεται με τα 0,8-1,0 γραμμάριο ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Όταν αυξάνεται η συχνότητα, η ένταση ή η διάρκεια προπόνησης, τότε τροποποιούνται ανάλογα και οι διατροφικές ανάγκες.
Μέχρι τις 2,5 ώρες άσκησης την ημέρα, οι υδατάνθρακες της διατροφής αυξάνονται στα 30-60 γραμμάρια ανά ώρα προπόνησης και η πρωτεΐνη στα 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Σε ακόμη πιο υψηλά επίπεδα προπόνησης, πάνω από 2,5 -3 ώρες την ημέρα, ειδικά με πενθήμερη προπόνηση, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι υψηλή, πάνω από 90 γραμμάρια ανά ώρα προπόνησης και η πρωτεΐνη αυξάνεται στα 1,5-2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Γενικά σε όλα τα επίπεδα άσκησης, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης, εντός μίας ώρας από το τέλος της άσκησης, για την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.
Η πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών είναι ουσιώδης. Εκτός από την βασική πρόσληψη των περίπου 2 λίτρων υγρών την ημέρα, οι αθλούμενοι πρέπει να αναπληρώνουν τα υγρά που χάνονται με την εφίδρωση. Αυτά κυμαίνονται από 0,5 λίτρο ή και περισσότερο από 1,2 λίτρα ανά ώρα άσκησης, ανάλογα με την άσκηση, τον ασκούμενο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
H υποχώρηση του συνδρόμου απαιτεί μεγάλο διάστημα, συχνά άνω των 5 εβδομάδων, με ανάπαυση και αντιμετώπιση των διατροφικών ελλείψεων. Όλοι όσοι ξεφεύγουν από τα όρια της απλής, σωματικής άσκησης αναψυχής ή ερασιτεχνικής προπόνησης και μεταβαίνουν σε έντονο προπονητικό πρόγραμμα, είναι χρήσιμο, εκτός από το καθοδηγούμενο προπονητικό πρόγραμμα, να λαμβάνουν και ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, για ασφαλή και αποτελεσματικότερη προπόνηση.
Στοιχεία:
