Ο ταυτόχρονη διατήρηση ενός προγράμματος μυικής ενδυνάμωσης και απώλειας λίπους, ενώ μοιάζει ιδανική, χαρακτηρίζεται συνήθως ως μη ρεαλιστική. Η αναβολική λειτουργία της αύξησης του μυϊκού όγκου απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων, ενώ η καύση του λίπους είναι καταβολική διαδικασία, που προϋποθέτει την μείωση της πρόσληψης ή την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας.
Όσοι ανυπομονούν και επιθυμούν συνδυαστικά αποτελέσματα τόσο στην απώλεια λίπους όσο και στην μυϊκή ενδυνάμωση, μπορούν να δοκιμάσουν την νεότερη προσέγγιση για τον σκοπό αυτό. Πρόκειται για την ανακατανομή του βάρους και αλλαγή της αναλογίας λίπους-μυών στη σύσταση του σώματος, διατηρώντας το ίδιο βάρος. Δίνεται η εικόνα λεπτότερου σώματος λόγω της σταδιακής αύξησης της μυϊκής μάζας και μείωσης του λίπους.
Οι βασικές οδηγίες που δίνονται για να επιτευχθούν ταυτόχρονα και οι δύο στόχοι είναι:
- Η τήρηση ισοθερμιδικής διατροφής, δηλαδή λαμβάνονται τόσες θερμίδες, όσες χρειάζονται για την διατήρηση του τρέχοντος βάρους.
- Εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων που περιλαμβάνουν και γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές και μεγάλες μυϊκές ομάδες, στα πλαίσια ενός συνδυαστικού προγράμματος με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, άρση βαρών και αερόβια άσκηση.
- Η ενέργεια που καταναλώνεται στην άσκηση λειτουργεί υπέρ της καύσης του λίπους εφόσον δε αυξάνεται η πρόσληψη τροφής.
- Η αναβολική διαδικασία και η μυϊκή ενδυνάμωση υποστηρίζεται επειδή είναι επαρκής η θερμιδική κάλυψη, η πρόσληψη πρωτεϊνών και υπάρχει το απαραίτητο μηχανικό ερέθισμα, δηλαδή η αυξανόμενη καταπόνηση των μυών.
Ασκήσεις που προτείνονται
Ασκήσεις με βάρη, πάντα με την καθοδήγηση κάποιου προπονητή. Συνιστούν μικρό αριθμό αργών και λίγων επαναλήψεων, 2-4 σετ από 4-8 επαναλήψεις, με ελεγχόμενη επιβάρυνση και σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται.
Οι ασκήσεις άρσης βαρών προϋποθέτουν την ταυτόχρονη συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων, πχ τετρακεφάλων, γλουτιαίων, κοιλιακών, ραχιαίων και μυών των άνω άκρων.
Η ενεργοποίηση πολλών μυών του σώματος κατά την εκτέλεση ασκήσεων με άρσεις βάρους εξηγεί την αποτελεσματικότητά τους στην ενδυνάμωση των μυών, των οστών, στην κατανάλωση θερμίδων και στην καύση του λίπους. Όταν, όμως, δεν υπάρχει σωστή προπονητική καθοδήγηση ή λόγω της άγνοιας του αθλούμενου και των βιαστικών κινήσεων, είναι εύκολο να προκληθούν τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων, των μυών και υπερβολική καταπόνηση.
Καθίσματα, επίσης με προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση, 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Είναι αποτελεσματικά γιατί περιλαμβάνονται όλοι οι μεγάλοι μύες των κάτω άκρων και της λεκάνης. Ταυτόχρονα όμως, ασκείται υπερβολική πίεση στα γόνατα, και προδιαθέτουν στον τραυματισμό τους, ιδιαίτερα σε αγύμναστα και υπέρβαρα άτομα.
Προγράμματα με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, τα οποία προβάλλονται ιδιαίτερα για την καύση του λίπους, για την γρήγορη μυϊκή τόνωση και την βελτίωση της ψυχικής διάθεσης. Μειονεκτούν επειδή έχουν πολύ υψηλές απαιτήσεις από το καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό σύστημα, οι οποίες είναι συχνά δύσκολο ή επικίνδυνο να ικανοποιηθούν από άτομα υπέρβαρα, με χρόνια αποχή από την άθληση ή και μεγαλύτερα από την ηλικία των 25-35 ετών.
Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του προγράμματος reproportioning ή αλλαγής της αναλογίας λίπους -μυών
Είναι χρονοβόρο. Τόσο η απώλεια λίπους, όσο και η μυϊκή ενδυνάμωση απαιτούν περισσότερο χρόνο όταν γίνονται ταυτόχρονα, σε σχέση με τον χρόνο που απαιτείται όταν επιδιώκονται μεμονωμένα.
Θεωρείται πιο αποτελεσματικό για όσους έχουν σωματικό βάρος που δεν υπερβαίνει κατά πολύ το φυσιολογικό.
Αποτελεί μακροχρόνια μέθοδο βελτίωσης του τρόπου ζωής, άθλησης και διατροφής.
Η διατήρηση ισοθερμιδικής δίαιτας για μυϊκή ενδυνάμωση δεν σημαίνει κακή ή ελλιπής διατροφή. Είναι απαραίτητο με τις θερμίδες αυτές να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες και οι αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Είναι ευέλικτο. Είναι εύκολη η προσαρμογή του στις αθλητικές και θερμιδικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου, προσαρμόζοντας και τον πιθανό χρόνο που υλοποιείται.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί αυξανόμενο ερεθισμό των μυών και διαρκή προπόνηση για να δημιουργηθεί και να διατηρείται το αποτέλεσμα.
Όταν αποφασίζει κάποιος να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους χωρίς μείωση των θερμίδων, αλλά μόνο με άσκηση, τότε πρέπει να γνωρίζει ότι είναι πάντα πιθανή η αποτυχία μείωσης του λίπους. Το σώμα διαθέτει εξαιρετική προσαρμοστικότητα και λειτουργεί έτσι ώστε να εξοικονομεί ενέργεια, κατά συνέπεια, μετά από ένα διάστημα αρχίζει να μειώνει την απώλεια θερμίδων κατά την άσκηση.
Στοιχεία:
.
