Η USDA δημιούργησε έναν απλό και εύχρηστο οδηγό, την μέθοδο του πιάτου, ώστε να ετοιμάζουν οι γονείς γρήγορα, ισορροπημένα, υγιεινά, εύκολα, οικονομικά και δελεαστικά πιάτα και γεύματα για τα παιδιά, αλλά και τους ίδιους.
Η μέθοδος του πιάτου για την ποιότητα και την ισορροπία και η μέθοδος του χεριού για την ποσότητα, μπορούν να βοηθήσουν πρακτικά και γρήγορα στη εκτίμηση της ισορροπημένης ποσότητας, ποικιλίας και ποιότητας του φαγητού.
Η τροφή είναι ζωτικής σημασίας για όλους και ιδιαίτερα για τα παιδιά τα οποία αναπτύσσονται. Η ισορροπημένη και σωστή διατροφή είναι τρόπος ζωής, γι’ αυτό πρέπει μην απαιτεί πολύ κόπο, χρόνο, χρήματα και γνώσεις για να εφαρμόζεται και να τηρείται μακροχρόνια
Βασική αρχές
- Η ποικιλία στα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται. Η επιλογή μπορεί γίνει από τα προϊόντα που είναι διαθέσιμα και ανάλογα με την χώρα, την εποχή, το κόστος, τις προσωπικές προτιμήσεις.
- Ο άξονας της διατροφής ρυθμίζεται με βάση ένα πιάτο φαγητού νοητά χωρισμένο στα 4, ώστε να υπάρχει μία εικόνα του ισορροπημένου γεύματος.
- Το μισό πιάτο σε κάθε γεύμα αποτελείται από φρούτα και λαχανικά: είναι απαραίτητα για τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες και η συνιστώμενη ποσότητα είναι 3-5 μερίδες ημερησίως
- Τα φρούτα περιέχουν και αρκετούς υδατάνθρακες, είναι νόστιμα, πολύχρωμα, δελεαστικά και μπορούν να αντικαταστήσουν τα γλυκίσματα.
- Τα λαχανικά πρέπει να έχουν ποικίλα χρώματα και να από διαφορετικά είδη: πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί, φυλλώδη, βολβοί, καρποί, όπως: καρότα, πιπεριές, πατάτες, μπρόκολα, αρακάς, μαρούλι, ντομάτα, κτλ.
- Το 1/4 του πιάτου καλύπτεται με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες, όπως: κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά, είναι βασικό δομικό υλικό και είναι απαραίτητες για την δημιουργία και την ανάπτυξη όλων των ιστών του οργανισμού. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1-2 μερίδες καθημερινά.
- Το 1/4 του πιάτου καλύπτεται με δημητριακά ή και όσπρια. Παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες , πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τουλάχιστον τα μισά δημητριακά, αν όχι όλα, θα πρέπει να είναι αναποφλοίωτα, ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 4-6 μερίδες καθημερινά.
- Πρόσθετο στοιχείο, ειδικά για τα παιδιά, είναι τα γαλακτοκομικά. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 2-4 μερίδες καθημερινά.
- Τα λιπαρά αποτελούν μέρος του μαγειρεμένου φαγητού, της σαλάτας, των κρεατικών, των ψαριών, των ξηρών καρπών, των σνακ, των γαλακτοκομικών.
Η αδρή εκτίμηση της ποσότητας και μερίδας των τροφών μπορεί να γίνει με βάση τον κανόνα του χεριού. Το μέγεθος του χεριού είναι διαφορετικό στον καθένα και είναι σε αρμονία με τις διαστάσεις του σώματός του.
Οι μερίδες των νηπίων αντιστοιχούν περίπου στο 1/4 των ενηλίκων, ενώ των παιδιών της σχολικής ηλικίας αντιστοιχούν περίπου στο 1/3 με 1/2 των ενηλίκων. Ανάλογα με την ηλικία, την διάπλαση και τις δραστηριότητες του παιδιού μεταβάλλεται και η ποσότητα.
Υπολογισμός της ποσότητας με βάση τον κανόνα του χεριού:
Η εκτίμηση της μερίδας φαγητού του παιδιού με βάση το μέγεθος του χεριού του, μπορεί εύκολα να εφαρμοστεί και να βοηθήσει τους γονείς να μην υπερφορτώνουν το παιδί με φαγητό.
- η μερίδα των πρωτεϊνούχων τροφίμων, όπως, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αντιστοιχεί στο μέγεθος της παλάμης
- η μερίδα των δημητριακών και οσπρίων, όπως, ρύζι, ζυμαρικά, φακές κτλ. αντιστοιχεί σε 1 χούφτα και του ψωμιού σε μία ανοικτή παλάμη
- η μερίδα τυριού αντιστοιχεί στο μέγεθος του δείκτη και μεγάλου δακτύλου
- η μερίδα βουτύρου, φυστικοβούτυρου, μαγιονέζας, αντιστοιχεί στο μέγεθος της ονυχοφόρου φάλαγγας
- η μερίδα των λαχανικών και φρούτων αντιστοιχεί στις χούφτες των δυο χεριών
- η μερίδα του παγωτού και ξηρών καρπών αντιστοιχεί σε μία κλειστή χούφτα
- η μερίδα του γάλακτος και των χυμών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι
- η μερίδα της σοκολάτας αντιστοιχεί στον δείκτη του χεριού
Στοιχεία:
https://www.choosemyplate.gov/
https://www.aptaclub.de/en/toddler/using-the-childs-hand-to-figure-portion-sizes.html
