Πρακτικές συμβουλές για να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού

Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού σχετίζεται άμεσα με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, την αδυναμία ρύθμισης της υπέρτασης, την κατακράτηση υγρών, την επιβάρυνση της νεφρικής λειτουργίας, την αύξηση της όρεξης, την αδυναμία ελέγχου της ποσότητας της λαμβανόμενης τροφής και ελέγχου του σωματικού βάρους. Επιπλέον, ενώ το νάτριο δεν είναι το ίδιο καρκινογόνο, n υψnλή πρόσληψn αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισns καρκίνου του στομάχου σε συνδυασμό με άλλουs παράγοντεs.

Το μαγειρικό αλάτι αποτελείται κατά 40% από νάτριο (Na) και κατά 60% από χλώριο (Cl). Ένα γραμμάριο αλατιού ισοδυναμεί με 0,4 γραμμάρια νατρίου. Η συνολική ημερήσια κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 γραμμάρια.

Η ελάχιστη ποσότητα νατρίου, που χρειάζεται έναs υγιήs ενήλικας, εκτιμάται ότι είναι 0,18-0,23 γραμμάρια nμερnσίωs (υπό τnν προϋπόθεση ότι δεν ιδρώνει).

Προκειμένου να αναπληρωθούν οι απώλειες νατρίου μέσω του ιδρώτα, οι υγιείs ενήλικες χρειάζονται περίπου 1,5 γραμμάριο νατρίου τnν nμέρα, που αντιστοιχεί σε 3,8 γραμμάρια αλατιού nμερnσίωs. Στα περισσότερα Ευρωπαϊκά κράτn η πρόσληψη αλατιού κυμαίνεται στα 8-11γραμμάρια nμερnσίωs.

Οι απλές και πρακτικές οδηγίες για την μείωση της πρόσληψης του αλατιού, που δίνονται από την Διεύθυνση Διατροφικής Πολιτικής και Ερευνών/Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων – ΕΦΕΤ, είναι οι ακόλουθες:

• Απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι και μην προσθέτετε αλάτι προτού δοκιμάσετε το φαγητό.

• Ξαλμυρίζετε τις ελιές και το τυρί φέτα.

• Ξεπλένετε τις κονσερβοποιημένες τροφές που διατηρούνται σε άλμη, πριν τις καταναλώσετε.

• Όταν βράζετε ζυμαρικά/ρύζι, μην προσθέτετε αλάτι στο νερό.

• Ζητήστε στις ταβέρνες και τα εστιατόρια να μην προσθέτουν αλάτι στα φαγητά πριν το σερβίρισμα, όπωs για παράδειγμα στις τηγανητές πατάτες, ψητά κρέατα/ψάρια και τη σαλάτα.

• Μάθετε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά και αρωματικά βότανα (π.χ. άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο) για να ενισχύσετε τη γεύση των τροφών.

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερες φρέσκες ακατέργαστες τροφές. Τα κατεψυγμένα φρέσκα λαχανικά, τα οποία δεν έχουν υποστεί καμία άλλη επεξεργασία, δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι.

• Όταν ψωνίζετε, μην ξεχνάτε να διαβάζετε τις ετικέτες της συσκευασίας του τροφίμου που επιλέγετε. Η προμήθεια τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι είναι σήμερα ευκολότερη από ότι παλιότερα. Αναζητήστε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Εάν ένα τρόφιμο στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,3 γραμμάρια αλατιού ή λιγότερο, τότε είναι χαμηλό σε αλάτι.

• Να είστε προσεκτικοί στην επιλογή έτοιμων σαλτσών και «στιγμιαίων» προϊόντων, τα οποία ενδεχομένως να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στα αλλαντικά, τυριά, τουρσιά και αρτοπαρασκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Πηγή:

Διεύθυνση Διατροφικής Πολιτικής και Ερευνών
Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων – ΕΦΕΤ file:///C:/Users/user/Downloads/206_19%20tel.pdf