Το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι το αθροιστικό αποτέλεσμα της κακής άθλησης με την ακατάλληλη διατροφή, το οποίο χαρακτηρίζεται από οργανικά, ψυχολογικά συμπτώματα και επιπτώσεις στην απόδοση του αθλούμενου.
Προκαλείται από ένα συνδυασμό
Συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης
Οργανικά συμπτώματα
Ψυχολογικά συμπτώματα
Προπονητικά συμπτώματα
Γενικές οδηγίες πρόληψης
Για την ομάδα των ήπια αθλούμενων, οι οποίοι ασκούνται μέχρι 45-60 λεπτά την ημέρα και 2 ως 3 φορές την εβδομάδα, δεν απαιτείται κάποια ιδιαίτερη αύξηση των θρεπτικών συστατικών. Η ενέργεια και οι θερμίδες που καταναλώνονται κυμαίνονται στις 200-400 ανά προπόνηση. Επίσης, οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες κυμαίνονται στα συνήθη πλαίσια, περίπου στις 1.800 για τις γυναίκες και στις 2.400 για τους άνδρες, ενώ η ανάγκη για πρωτεΐνη καλύπτεται με τα 0,8-1,0 γραμμάριο ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Όταν αυξάνεται η συχνότητα, η ένταση ή η διάρκεια προπόνησης, τότε τροποποιούνται ανάλογα και οι διατροφικές ανάγκες.
Μέχρι τις 2,5 ώρες άσκησης την ημέρα, οι υδατάνθρακες της διατροφής αυξάνονται στα 30-60 γραμμάρια ανά ώρα προπόνησης και η πρωτεΐνη στα 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Σε ακόμη πιο υψηλά επίπεδα προπόνησης, πάνω από 2,5 -3 ώρες την ημέρα, ειδικά με πενθήμερη προπόνηση, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι υψηλή, πάνω από 90 γραμμάρια ανά ώρα προπόνησης και η πρωτεΐνη αυξάνεται στα 1,5-2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα.
Γενικά σε όλα τα επίπεδα άσκησης, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης, εντός μίας ώρας από το τέλος της άσκησης, για την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.
Η πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών είναι ουσιώδης. Εκτός από την βασική πρόσληψη των περίπου 2 λίτρων υγρών την ημέρα, οι αθλούμενοι πρέπει να αναπληρώνουν τα υγρά που χάνονται με την εφίδρωση. Αυτά κυμαίνονται από 0,5 λίτρο ή και περισσότερο από 1,2 λίτρα ανά ώρα άσκησης, ανάλογα με την άσκηση, τον ασκούμενο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
H υποχώρηση του συνδρόμου απαιτεί μεγάλο διάστημα, συχνά άνω των 5 εβδομάδων, με ανάπαυση και αντιμετώπιση των διατροφικών ελλείψεων. Όλοι όσοι ξεφεύγουν από τα όρια της απλής, σωματικής άσκησης αναψυχής ή ερασιτεχνικής προπόνησης και μεταβαίνουν σε έντονο προπονητικό πρόγραμμα, είναι χρήσιμο, εκτός από το καθοδηγούμενο προπονητικό πρόγραμμα, να λαμβάνουν και ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, για ασφαλή και αποτελεσματικότερη προπόνηση.
Στοιχεία:
H νέα παραλλαγή XE του κορωνοϊού προήλθε από ανασυνδυασμό των δύο γνωστών παραλλαγών της Όμικρον,…
Η έναρξη της διαδικασίας για τη χορήγηση της πρώτης από του στόματος θεραπείας κατά της…
Το νέο αντιιικό χάπι PAXLOVID της Pfizer αναμένεται να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της λοίμωξης…
Οι λοιμώξεις από RSV-Αναπνευστικό συγκυτιακό ιό, έναν εξαιρετικά μεταδοτικό ιό, είναι ιδιαίτερα συχνές σε βρέφη…
Ο σακχαρώδης διαβήτης έχει εξελιχθεί σε μάστιγα της εποχής μας, παρουσιάζοντας μεγάλη αυξητική τάση τις…
Δέκα βασικές διατροφικές συστάσεις, με επιστημονικά αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, περιλαμβάνονται στο νέο διατροφικό οδηγό της Αμερικανικής…