Πώς επιδρά η άσκηση στην όρεξη, την πείνα και την πρόσληψη τροφής;

Η πείνα μετά την άσκηση, σε έναν υγιή οργανισμό, είναι ένας απόλυτα φυσιολογικός και ενστικτώδης μηχανισμός αναπλήρωσης και αποκατάστασης της χαμένης ενέργειας.

Άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και αρχίζουν να αθλούνται, διαπιστώνουν ότι η μετα- προπονητική αύξηση της όρεξης και η έντονη πείνα μποϊκοτάρουν την δίαιτα. Στην περίπτωση αυτή, ενώ η πείνα και η αυξημένη όρεξη είναι μία αναμενόμενη αντίδραση του οργανισμού, δεν παύει να είναι ενοχλητική και ανεπιθύμητη.

Πολυάριθμες έρευνες έχουν γίνει με στόχο να εντοπίσουν το είδος της άσκησης και την διάρκεια της προπόνησης με την μικρότερη επίδραση στην όρεξη και στην ένταση της πείνας.

Όσο πιο μεγάλη είναι η καταπόνηση στη άσκηση και η απώλεια ενέργειας, τόσο πιο έντονη είναι η πείνα μετά την προπόνηση.

Στους δρομείς ή μαραθωνοδρόμους είναι τόσο χαρακτηριστικό, που το ονομάζουν RUNGER, από το RUN και το HUNGER. Το ίδιο όμως ισχύει για τους κολυμβητές και για τους αθλούμενους με έντονη απαιτητική και πολύωρη προπόνηση.

Στους συστηματικά και μακροχρόνια αθλούμενους, ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία, το λίπος του σώματος, παρατηρείται καλύτερη αυτόματη ρύθμιση της όρεξης, της πείνας και της πρόσληψης τροφής και το σώμα ρυθμίζει την ομοιόστασή του.

Τα ευρήματα των πολυάριθμων ερευνών δείχνουν ότι

• Το φύλο, το λίπος του σώματος και η ηλικία, από τις μέχρι τώρα έρευνες, δεν επηρεάζουν την όρεξη, την πείνα και την πρόσληψη τροφής μετά την προπόνηση.

• Παρατηρούνται διαφορετικές αντιδράσεις στην ίδια μορφή άσκησης: σε ορισμένους αυξάνεται η όρεξη και η πείνα μετά από ήπια άσκηση ή περπάτημα, ενώ σε άλλους δεν παρατηρείται ιδιαίτερη επίδραση.

• Η διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή, η έντονη άσκηση για 0,5-1 λεπτό, με 2 λεπτά ανάπαυση και συνολική διάρκεια 20-30 λεπτά, σε κάποιους αθλούμενους δεν προκαλεί τόσο έντονη αίσθηση της πείνας.

• Το προ-προπονητικό φαγητό, επηρεάζει και μειώνει την μετά-προπονητική όρεξη και πείνα, ιδιαίτερα σε άτομα που αθλούνται συστηματικά.

• Οι περισσότερες έρευνες έχουν ασαφή αποτελέσματα. Γενικά συνιστούν εξατομίκευση των γευμάτων και της προπόνησης, ανάλογα με το στόχο του αθλούμενου και την ανταπόκριση του.

• Η εναλλαγή των ασκήσεων και του τύπου προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη επιλογή του προγράμματος άθλησης.

• Όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε γεύματα, πριν και μετά την προπόνηση, με υψηλή πρωτεΐνη, λίγα λιπαρά και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορούν να ελέγξουν την πείνα, χωρίς μεγάλη θερμιδική επιβάρυνση.

Στοιχεία:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164815/

https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=223709&ecd=mnl_day_081319