Εξισορροπώντας πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους

Η μακροχρόνια διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους προϋποθέτει την ισορροπία ή το ισοζύγιο μεταξύ των θερμίδων ή της ενέργειας που προσλαμβάνονται και καταναλώνεται.

Ακόμα και μία μικρή, καθημερινή αύξηση στην πρόσληψη ενέργειας ή θερμίδων, της τάξης των 100kj (περίπου 24 θερμίδων), μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού λίπους κατά 1 κιλό σε ένα έτος, όπως αναφέρεται στην ιστοσελίδα του Τμήματος Υγείας της Βικτώριας στην Αυστραλία, betterhealth.vic.gov.au.

Αντίθετα, για την απώλεια 1 κιλού λίπους σε 2 μήνες πρέπει να δημιουργηθεί αρνητικό ισοζύγιο 150 θερμίδων καθημερινά, είτε μέσω της πρόσληψης λιγότερων θερμίδων είτε με την αύξηση της δραστηριότητας.

Πώς ελέγχεται ευκολότερα η πρόσληψη θερμίδων;

• Είναι αναγκαίος ο έλεγχος των πραγματικών μερίδων, δηλαδή της ποσότητας των τροφών και ροφημάτων που καταναλώνουμε. Στις δυτικές χώρες υπάρχει η τάση σταδιακής αύξησης των μερίδων που καταναλώνονται, διπλασιάζοντας ή και τετραπλασιάζοντας τις ποσότητες των τροφών. Ο κανόνας του χεριού και ένα φλιτζάνι τσαγιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για γρήγορη εκτίμηση της σωστής ποσότητας.

• Πυκνές τροφές, πλούσιες σε λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακές και φτωχές σε νερό αποδίδουν μεγάλο αριθμό θερμίδων σε μικρή ποσότητα τροφής, επομένως πρέπει να λαμβάνονται σε περιορισμένη ποσότητα. Για παράδειγμα, τα 100 γραμμάρια ολόπαχου γάλακτος θα δώσουν 65 θερμίδες, 100 γραμμάρια τυριού δίνουν 350 θερμίδες, τα 100 γραμμάρια ξηρών καρπών αποδίδουν 650 θερμίδες, ενώ τα 100 γραμμάρια από πράσινη σαλάτα ή αγγούρι ή μπρόκολο θα δώσουν περίπου 35 θερμίδες.

• Όταν ένα γεύμα είναι επιβαρυμένο θερμιδικά, φροντίζουμε το επόμενο γεύμα να είναι λιτό και χαμηλών θερμίδων.

• Επιλέγουμε κυρίως φυσικές τροφές, όλων των ομάδων (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά, πρωτεϊνούχα ζωικά τρόφιμα και λίπη), ώστε να υπάρχει ποικιλία και ισορροπία στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Πώς ελέγχεται ευκολότερα η κατανάλωση θερμίδων και ενέργειας;

• Προσπαθούμε να είμαστε δραστήριοι και σε κίνηση όσο περισσότερο και όσο συχνότερα γίνεται. Χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για ασανσέρ, επιλέγουμε τη μετακίνηση με ποδήλατο ή με τα πόδια, αυξάνουμε συνειδητά τη απόσταση που περπατάμε καθημερινά.

• Υιοθετούμε ένα πρόγραμμα τουλάχιστον 30λεπτης καθημερινής ή έστω τακτικής άσκησης, σταδιακά αυξανόμενης έντασης.

• Αυξάνουμε τη δραστηριότητά μας, π.χ. με περπάτημα ή ποδήλατο, όταν προσλαμβάνουμε τακτικά περισσότερες θερμίδες.

Η διατήρηση του υγιούς σωματικού βάρος είναι σημαντικό να αντιμετωπίζεται κυρίως ως ζωτικό θέμα προσωπικής υγείας, ευεξίας, μακροζωίας και καλύτερης ποιότητας ζωής και όχι ως αυτοσκοπός της σχετικά ευμετάβλητης αισθητικής βελτίωσης του σώματος.

Πηγή:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health