Η μετάβαση στην ηλικία των 45-50 ετών μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους, την διατήρηση του ιδανικού βάρους και της επιθυμητής περιφέρειας μέσης να μοιάζουν με αδιάκοπο, εκνευριστικό και ατελέσφορο αγώνα. Οι φυσιολογικές ορμονικές μεταβολές μποϊκοτάρουν την διατήρηση του βάρους και του κοιλιακού λίπους στα επίπεδα ασφάλειας που ορίζουν οι καρδιολόγοι, παθολόγοι και όλες πρακτικά οι ιατρικές ειδικότητες.
Ποιοι παράγοντες δυσχεραίνουν την διατήρηση του βάρους, το αδυνάτισμα και την μείωση του κοιλιακού λίπους;
- Ορμονικές μεταβολές. Η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί σε πολλαπλές φυσιολογικές μεταβολές, όπως είναι τα σημεία εναπόθεσης του λίπους, που μεταφέρονται από την περιφέρεια και τους γλουτούς στην περιοχή της κοιλιάς. Στους άνδρες μειώνονται τα επίπεδα της τεστοστερόνης, γεγονός που επιδρά αρνητικά στον μεταβολισμό, επιβραδύνοντάς τον, τόσο άμεσα, όσο και μέσω της μείωσης της μυϊκής μάζας.
Στην αύξηση της κοιλιακής παχυσαρκίας επιδρά και η αύξηση της κορτιζόνης λόγω του αυξημένου στρες και των διαταραχών στον ύπνο, καθώς και οι διαταραχές στην φυσιολογική έκκριση και δράση της ινσουλίνης και η αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Η σαρκοπενία, δηλαδή η μείωση της μυϊκής μάζας, αποτελεί φυσιολογικό κομμάτι της γήρανσης. Είναι εμφανέστερη στα άτομα που έχουν μειωμένη φυσική δραστηριότητα και δεν αθλούνται, ειδικά στις γυναίκες.
Οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος και ζυγίζουν περισσότερο στον ίδιο όγκο. Η μείωσή τους έχει σαν αποτέλεσμα, το σώμα διατηρώντας τα ίδια κιλά να φαίνεται πιο ογκώδες, ταυτόχρονα όμως, απαιτείται λιγότερη ενέργεια, δηλαδή, κατανάλωση λιγότερων θερμίδων για την διατήρηση του βασικού μεταβολισμού.
- Η μείωση της φυσικής δραστηριότητας λόγω ευκολότερης κόπωσης, πιθανής αρθρίτιδας και μυοσκελετικών διαταραχών.
- Η διατήρηση των συνηθειών φαγητού της νεότερης ηλικίας των 20-30 ετών –ποσοτικά και ποιοτικά- και η κατανάλωση του πλεονάσματος των παχυντικών τροφών των παιδιών.
- Οι μεταβολές στην διάθεση, οι διαταραχές του ύπνου ή και κατάθλιψη που εμφανίζονται σε πολλές εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καθιστούν ευκολότερη την κατανάλωση φαγητού για παρηγοριά και όχι λόγω πείνας. Τα λεγόμενα comfort food είναι συνήθως υδατάνθρακες και λιπαρά τρόφιμα ή fast food, που εκτός από το βάρος, επιβαρύνουν την υγεία και φυσικά την ψυχική διάθεση.
- Η κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε κενές θερμίδες και επειδή είναι υγρό, είναι εύκολη η υπερκατανάλωσή του. Αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, πλησιάζοντας τις 9 θερμίδες ανά γραμμάριο του λίπους, όταν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποδίδουν μόνο από 4 θερμίδες.
- H λήψη ορισμένων φαρμάκων ή κορτιζόνης.
- Γενετικοί παράγοντες και προδιάθεση.
Ποιες διαταραχές δημιουργεί η αύξηση του βάρους στην ηλικία των +50;
Η αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά του δείκτη μάζας σώματος πάνω από το φυσιολογικό 24,9 και ειδικά με ΒΜΙ> 27, καθώς και η αύξηση της περιμέτρου της κοιλιάς >88 εκατοστά στις γυναίκες και >102 εκατοστά στους άνδρες, ακολουθείται από αυξημένη νοσηρότητα:
διαβήτης τυπου 2
υπέρταση
καρδιαγγειακά νοσήματα
νεοπλασίες
εκφυλιστική αθροπάθεια ισχίου, γονάτων, ποδοκνημικών αρθρώσεων, σπονδυλικής στήλης
Τι συνιστάται για την απώλεια ή τον έλεγχο του βάρος μετά την μετάβαση στη μέση ηλικία;
- Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, τουλάχιστον στα 150 λεπτά απλής αερόβιας άσκησης την εβδομάδα( βάδισμα, κολύμπι, ποδηλασία κτλ)
- Γυμναστική με αντιστάσεις, δηλαδή με το βάρος του σώματος ή με βάρη ή λάστιχα, για την διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Κατανάλωση μικρότερων μερίδων φαγητού. Απώλεια βάρους, χωρίς αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, δεν είναι εφικτή, συνιστάται η μείωση των θερμίδων περίπου κατά 500 την ημέρα. Η υπερβολική μείωση θερμίδων επιβραδύνει τον μεταβολισμό και διακόπτει την απώλεια βάρους, ενώ επιδεινώνει την απώλεια μυϊκού ιστού και την οστεοπόρωση. Επομένως , απαιτείται μέτρια μείωση των θερμίδων και μεγαλύτερη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
- Για την διατήρηση του βάρους απαιτείται μείωση της πρόσληψης των ημερήσιων θερμίδων κατά 200 περίπου, σε σχέση με την ηλικία των 30 ετών, ειδικά για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό πάντα εξαρτάται από το ατομικό πρόγραμμα της φυσικής δραστηριότητας και τον τρόπος ζωής.
- Η αλλαγή του τρόπου διατροφής είναι αναγκαία. Η κατανάλωση των γλυκών και των απλών, επεξεργασμένων υδατανθράκων θα πρέπει να αποφεύγεται ή περιορίζεται στις ελάχιστες φορές ετησίως.
- Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και θαλασσινά, το κόκκινο κρέας σε μικρή ποσότητα μέχρι 350 γραμμάρια την εβδομάδα, τα ημίπαχα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια με λίγα πλήρη δημητριακά μπορούν να επιφέρουν κορεσμό, καλύτερο έλεγχο της όρεξης και ρύθμιση του σακχάρου.
- Τα λαχανικά σε ποσότητα 3-4 κούπες και 1-3 φρούτα καλύπτουν τις ανάγκες για βιταμίνες, φυτικές ίνες, επιφέρουν εύκολο κορεσμό με το γεύμα.
- Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά τυριά, το ελαιόλαδο, τα πλήρη δημητριακά απαιτούν προσοχή στην ποσότητα. Είναι υγιεινά τρόφιμα, αλλά είναι εύγευστα και είναι εύκολη η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας και η υπέρβαση των θερμίδων.
- Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να είναι σποραδική και σε μικρή ποσότητα, 1 ποτό για τις γυναίκες, 2 για τους άνδρες.
- Αποφυγή fast food, τηγανητών και αναψυκτικών. Είναι πλούσια σε κενές θερμίδες, και ακατάλληλα για όλες τις ηλικίες, πολύ περισσότερο για την μέση ηλικία με τα αναδυόμενα προβλήματα υγείας, την παχυσαρκία και την υπέρταση.
- Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τον έλεγχο των ορμονών, της όρεξης, του στρες, της ψυχικής διάθεσης.
- Ο έλεγχος του stress διευκολύνει τον έλεγχο στην πρόσληψης τροφής και την αποφυγή φαγητού μόνο για ¨παρηγοριά¨.
- Ο αδρός προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να διευκολύνει πρακτικά τις σωστές επιλογές τροφών και να μειώσει τους άσκοπους πειρασμούς.
- Η αποδοχή ρεαλιστικών στόχων απώλειας βάρους. Η αλλαγή του σώματος με τη φυσιολογική γήρανση είναι μία πραγματικότητα. Η διατήρηση στην καλύτερη δυνατή κατάσταση είναι εφικτή, αλλά όχι η αναβίωση της ηλικίας των 20-30 ετών.
Δεν πρέπει να επιδιώκεται η γρήγορη απώλεια βάρους, ειδικά πολλών κιλών με ακραίες δίαιτες. Το πιο πιθανό είναι να μην επιτύχουν, να επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός, να χαλαρώσει γρήγορα το δέρμα, να χαθεί μυϊκός ιστός και να εμφανιστεί οστεοπενία.
Σύμφωνα με τον Dr. Stanford του Harvard Medical School, πρέπει να γίνεται αποδεκτή η μετάβαση στην νέα κατάσταση, με ανάπτυξη της αναγκαίας προσαρμογής, όπως άλλωστε γίνεται και στην εφηβεία.
Είναι αναγκαία η μόνιμη λήψη μέτρων και η υιοθέτηση αλλαγών στην διατροφή και στην φυσική δραστηριότητα, έχοντας σαν κύριο στόχο την διατήρηση της υγείας και μετά της εμφάνισης, με δεδομένο την αναπόφευκτη διαδικασία της γήρανσης.
Στοιχεία:
https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause
