Η υιοθέτηση υγιεινού τρόπου ζωής είναι ουσιώδης για την αντιμετώπιση και την πρόληψη της υπέρτασης μεμονωμένα ή στα πλαίσια του μεταβολικού συνδρόμου. Τηρώντας ορισμένες βασικές αρχές στη διατροφή, στο βάρος, στην δραστηριότητα, είναι δυνατόν να επέλθουν θεαματικά αποτελέσματα στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου, των διαταραχών των λιπιδίων, της υγείας και ευεξίας του ατόμου.
Οι αλλαγές του τρόπου ζωής οφείλουν να είναι μακροχρόνιες προκειμένου να έχουν και μακροχρόνια θετικά αποτελέσματα. Μπορούν να καθυστερήσουν ή να αποτρέψουν τη φαρμακευτική αγωγή σε υπέρταση αρχικού σταδίου και σε οριακά υψηλή-φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Επίσης, η αλλαγή στον τρόπο ζωής και διατροφής μπορεί να συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της υπέρτασης σε άτομα που λαμβάνουν ήδη αντιυπερτασική αγωγή, επιτρέποντας τη μείωση του αριθμού της και της απαιτούμενης δόσης των φαρμάκων.
Η θετική επίδρασή τους στην υγεία είναι αδιαμφισβήτητη και καθολική, έχοντας ως μοναδικό γκρίζο σημείο την αδυναμία, από έλλειψη αυτοπειθαρχίας, για τη μακροχρόνια εφαρμογή τους.
Η εύκολη επαναφορά των παλαιότερων, συνήθως μακροχρόνιων ανθυγιεινών συνηθειών, αποτελεί το κύριο πρόβλημα κατά την προσπάθεια αλλαγής ενός εδραιωμένου τρόπου ζωής και διατροφής. Ξαναρχίζοντας το κάπνισμα, τα αλμυρά φαγητά, το fast food, την κατάχρηση αλκοόλ, την καθιστική ζωή, παίρνοντας ξανά τα κιλά που χάθηκαν, αίρονται όσα θετικά είχαν αποκτηθεί.
Οι προτεινόμενες αλλαγές του τρόπου ζωής και διατροφής της Επιστημονικής Ομάδας Εργασίας Καρδιαγγειακών Νοσημάτων, με στόχο τη ρύθμιση της υπέρτασης, περιλαμβάνουν:
Περιορισμό του αλατιού της τροφής μέχρι 5 gr/ημέρα.
Μείωση στην κατανάλωση αλκοόλ στους άνδρες μέχρι τα 14 ποτά την εβδομάδα και στις γυναίκες μέχρι τα 8 ποτά την εβδομάδα.
Αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων.
Αύξηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών και ακόρεστων λιπαρών οξέων.
Κατανάλωση κυρίως γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά.
Αύξηση στην κατανάλωση των ψαριών.
Μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος.
Παρακολούθηση του σωματικού βάρους και πρόληψη παχυσαρκίας σε άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος-ΔΜΣ >30 kg/m2 και περίμετρο μέσης >102 cm σε άνδρες και >88 cm σε γυναίκες.
Διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά όρια, με ΔΜΣ 20-25 kg/m2 και περίμετρος μέσης <94 cm σε άνδρες και <80 cm σε γυναίκες.
Καθημερινή ή έστω τακτική αερόβια άσκηση, με 30 ή περισσότερα λεπτά μέτριας αερόβιας φυσικής δραστηριότητας και άσκησης, τουλάχιστον 5-7 μέρες την εβδομάδα.
Διακοπή του καπνίσματος. Οι καπνιστές που δυσκολεύονται να διαχειριστούν μόνοι τους τη διακοπή του καπνίσματος και τα στερητικά συμπτώματα, συνιστάται να λαμβάνουν υποστηρικτική φροντίδα σε ειδικά προγράμματα διακοπής καπνίσματος.
Επιπλέον, ο έλεγχος του στρες, η διατήρηση ενός ομαλού προγράμματος ύπνου και ανάπαυσης επιδρούν στην ευεξία, στη μείωση της κόπωσης, στην καλύτερη ορμονική ρύθμιση και στον έλεγχο της υπέρτασης.
Η καθημερινή κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων φυτικών ινών συμβάλλει σφαιρικά στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου και της υπέρτασης. Ειδικά στη ρύθμιση της υπέρτασης, θεωρείται ότι επιδρούν περισσότερο οι διαλυτές ίνες, οι β-γλυκάνες, χωρίς να παραβλέπεται η θετική επίδραση τόσο των αδιάλυτων, όσο και των διαλυτών ινών.
Οι φυτικές ίνες, επιδρώντας στη ρύθμιση του σακχάρου, των λιπιδίων, στον έλεγχο της πρόσληψης τροφής, της πείνας και του κορεσμού, συμβάλλουν ουσιαστικά στον μακροχρόνιο έλεγχο του βάρους, της υπέρτασης, του διαβήτη, της φυσιολογικής χλωρίδας του εντέρου και του μεταβολικού συνδρόμου.
Πηγή:
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-50557-2_14
https://www.moh.gov.gr/articles/health/domes-kai-draseis-gia-thn-ygeia
